都说周末和熬夜是标配，工作日的日子有多苦楚，周末的夜晚就有多宝贵。一瓶啤酒两三老友嗨到清晨或许通宵，全都不在话下。眼睛现已酸胀地反对了，大脑还在振奋地叫嚣：不要糟蹋这可贵的周末！
（图源fabiaoqing.com）
可是第二天下午醒来头昏脑涨皮肤粗糙乃至爆痘的时分，又开端纠结悔恨：我这样放纵身体不会出问题吧？那么，周末的夜猫子们，又想熬夜又怕猝死，要怎么自救呢？
No.1
多晚睡才算是熬夜？
有的人是“晚上不睡，早上不起”，有的人则“早睡早起，精力充沛”，不同人具有不同的作息偏好，很大程度上是由褪黑素峰值呈现的时刻决议的。褪黑素是由脑部一个被称为松果体的器官所排泄的一种激素，在血浆中的浓度白日下降，夜晚升高。松果体正是经过褪黑素的这种昼夜排泄周期，向中枢神经系统发放“时刻信号”，在夜晚来暂时让大脑和身体感知外面现已天亮、能够入眠的信息。
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关于成年人来说，褪黑素顶峰一般呈现在夜间23时，这也是为什么很多人说超越23点入眠便是熬夜的原因。但因为不同的人睡觉状况并不相同，所以要分状况去看：
假如你每天都是清晨1、2点睡觉，上午10点多起床，且睡觉质量较高，室内光线较暗，白日精力较好，生物钟十分规则的话，那这样并不算是熬夜。假如你睡觉时刻不规则，睡觉周期紊乱，睡觉时刻不充足，白日疲倦且记忆力下降，即便你22点就睡觉了，也是熬夜。
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《健康我国举动（2019—2030年）》发起，成人每日均匀睡觉时刻从2022年起到2030年要到达7-8小时，所以假如你预备晚睡了，最好提早遮好窗布戴好眼罩，尽或许地使室内光线暗淡，并坚持7-8个小时的优质睡觉。
No.2
偶然熬夜怎么补偿？
长时刻不规则的睡觉对身体的损伤是不可反转的，《健康我国举动（2019—2030年）》指出：长时刻的睡觉缺乏会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥壮的危险，损害认知功用、记忆力和免疫系统。所以，假如你是长时刻熬夜精力缺乏的人，可优先考虑去做个体检并改动一下作息了。
尽管长时刻熬夜对健康的影响无法反转，但关于偶然熬夜形成的注意力缺乏、工作功率下降、记忆力变差等影响，仍是能够恰当补偿一下的。
01
补觉
看到这儿，你该不会是想问：不是都说补觉不能偿还熬夜欠的“债”吗？是的，补觉的确没有很好的办法补偿因为睡觉缺乏形成的生理损害，可是关于缺觉形成的认知康复，补觉仍是有效果的。
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研讨发现，和正常的睡觉比较，补觉的睡觉潜伏期更短（更简单入眠），睡觉功率更高，深睡觉和做梦的快速动眼睡觉的数量添加，浅睡觉阶段份额较低。依据显现，一个完好的睡觉周期（至少8小时）能够反转睡觉缺乏对认知损害的整体影响。
可是，关于接连熬夜形成的缓慢部分睡觉缺失，认知功用的康复进程好像需求更长的时刻。也便是说，假如你仅仅偶然熬个通宵，第二天补补觉也许能康复神清气爽，但假如你是“熬夜惯犯”，对不住，此办法无效。
02
戒掉夜宵
美国心脏协会(AHA)发布的一项研讨结果显现，晚间摄入的热量占每日摄入热量份额较高的女人，患心血管疾病的危险更大。详细来讲，在下午6点今后，摄入更多卡路里的女人，有或许血压更高、体重指数更高、血糖长时刻操控状况更差。晚上8点今后热量摄入过多，心血管健康也会呈现相似的下降。
美国北岸大学医院（North Shore University Hospital）心脏病学家Evelina Grayver博士指出：“咱们体内的推陈出新、胰岛素等激素排泄都有昼夜节律，这些身体机制并不习惯晚上吃那么多。并且，晚上咱们的活动一般更少，吃下去的卡路里难以被耗费，往往没有真正为身体供给能量。”
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所以，假如你喜爱追剧看球配炸鸡烤串小蛋糕，那就别熬夜了。
03
回绝烟酒
烟酒自身对身体的损害就够大了，再加上卷烟中的尼古丁对大脑有振奋效果，酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松懈，然后加剧睡觉呼吸暂停综合征和打鼾的状况，左右开弓今后，甭说补偿了，补觉都成困难。
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尽管春雨君讲了这么多熬夜补偿的办法，可是你不要认为这是什么“灵丹妙药”，熬夜就开端肆无忌惮了，常常睡觉不规则的结果仍是十分可怕的，不信你摸摸自己的头发，再摸摸自己的口袋，你攒好植发的钱了吗？
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修改：春雨医师
参考文献：
[1]刘婧瑶.褪黑素——人体内的天然“安眠药”[N].我国医药报,2019-08-15(006).
[2]Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Jo l P quereau,Fran ois Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).
[3]我国疾病防备操控中心，黄昏6点后少吃！晚饭吃得晚、吃宵夜，都或许“悲伤”，2019-11-18http:///gwxx/201911/t20191118_206938.html
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