春天是万物生长的季节，孩子也不例外。
有研究发现：孩子的生长速度在一年四季中并不相同，3~5月份长得最快，平均能达到7.3毫米[1]。
帮孩子科学长高，当下的黄金长高季别错过！
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孩子能长多高？
一个人的身高大约80%取决于遗传因素[2]。
通过“遗传靶身高计算公式”可以预测遗传因素下的未来身高。
男孩遗传身高=（父亲身高+母亲身高）/2+6.5
女孩遗传身高=（父亲身高+母亲身高）/2-6.5
（注：单位厘米，正常波动范围±5厘米）
比方说，父亲的身高175厘米，母亲160厘米，那他们生下的男孩身高可能是（175+165）/2+6.5=176.5厘米，女孩可能是（175+165）/2-6.5=163.5厘米。
如果父母身高不够怎么办？
不必太着急！别忘了，除了遗传影响身高，后天因素同样很重要。把握好20%的后天因素，孩子多长高10厘米也是有很大的可能性的。
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后天因素作用大
主要是睡眠、营养和运动
NO.1 睡眠
大家都知道，生长激素可以促进孩子骨骼、内脏，以及整个身体的生长，还可以促进蛋白质合成，在人体生长发育中起着关键性作用。
可很多人不知道的是，孩子在晚上睡觉时分泌的生长激素要比白天多，晚上10点到凌晨2点分泌量最多。
正常的情况下，孩子睡着后生长激素分泌会逐渐增多，睡着1小时之后达到顶峰，快要睡醒时再慢慢减少。
所以，要想长得高，就必须鼓励孩子早点睡，最好晚上10点就进入梦乡，而且要保证良好的睡眠质量。
孩子需要睡多久？美国国家睡眠基金会给出了相应的建议[3]。
提醒大家，睡前1小时最好还是不要让孩子玩手机、看电视，可以陪他们玩玩具、讲绘本。
总之尽量远离电子屏幕就对了。
睡觉前洗个热水澡或者泡泡脚，放松一下，这样做才能够睡得更好哦。
NO.2 营养
营养均衡是孩子生长的必要因素，当然也能影响身高。
小婴儿最好选择母乳喂养，大一点的孩子讲究荤素搭配、粗细搭配，每餐都要摄取足够的优质蛋白、必需脂肪酸、矿物质和维生素等营养物质。
具体怎么吃呢？
1.蛋白质：孩子生长发育越快，需要蛋白质的量也就越多。
来源：富含优质蛋白的食物包括乳类、豆制品、蛋类、肉类等，记得每天都要吃一点哦。
2.必需脂肪酸：是细胞组成成分，而且人体自身不能合成，必须通过食物获取。
来源：可以通过吃鱼、坚果、食用油等摄取，比方说带鱼、黄花鱼、花生、核桃、大豆油、玉米油、葵花籽油等。
3.矿物质：钙、磷、锌都是对宝宝生长很重要的矿物质。下面重点说说钙和锌。
（1）钙：中国儿童钙营养专家共识建议[4]：0~6月的宝宝，每天需要200毫克钙；7~12月每天需要250毫克；1~3岁每天需要600毫克；4~6岁每天需要800毫克；7~10岁每天需要1000毫克；11~13岁每天需要1200毫克。
通常，6岁以前的孩子通过母乳或者配方奶粉，就可以获取到足够的钙。6岁以后的孩子，膳食合理也基本不会有缺钙的风险。推荐含钙量高的食物有，奶制品、豆制品、海带、虾皮、坚果等。
如果宝宝不能通过饮食摄取足够钙元素，或者医生诊断孩子缺钙了，可以再一次进行选择钙剂产品来补钙。
市面上的钙补充剂种类繁多，碳酸钙D3制剂、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等产品，都可以自由选择。
必须要格外注意的是，碳酸钙D3制剂需要在胃酸的帮助下分解吸收，所以最好在饭中或饭后一小时内服用。
（2）锌：缺乏锌元素会导致发育停滞、食欲不振等问题。
2013年，中国居民膳食指南推荐[5]：1~3岁孩子每天需要摄入4毫克锌元素，4~7岁每天需要5.5毫克锌元素。
日常食用的红肉、贝壳类海产品、动物内脏、小麦胚芽、坚果和豆类都富含较多的锌元素，只要不挑食、不偏食，基本能够完全满足锌元素的摄入需求。
4.维生素：是维持人体新陈代谢不可缺少的物质。比如，维生素A可以增强软骨细胞活性、促进生长激素分泌；维生素D可以促进钙、磷矿物质吸收。
蔬菜水果是补充维生素的重要途径，告诉小朋友们，多吃可以长高哦。
注意维生素D在日常食物中的含量普遍比较低，除了适当晒太阳补充，还可以再一次进行选择维生素D补充剂类产品。比如碳酸钙D3、维生素AD丸、鱼肝油丸等都是不错的选择，家长们能够准确的通过孩子喜好，按照说明书推荐量使用，或者咨询医生后选择使用。
所以，想要孩子长得高，营养均衡真的很关键！
具体怎么吃？大家还可以参考中国居民膳食指南的建议。
（图片来自：中国营养学会）
NO.3 运动
运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，使骨骼组织供血增加。充足的营养再加上运动时的机械性摩擦、刺激，使骺软骨细胞不断增殖、骨化。骺软骨主导骨骼纵向生长，增殖、骨化，可以使骨骼快速增长。而且骺软骨在18岁以后增殖减弱、逐渐骨化，全部骨化后，也就不再长高了。
（以髌骨为例，红框内是骺软骨的大致位置。图片来自：腾讯医典自制）
当然，儿童心肺功能、运动系统发育还不太健全，因此不建议选择强度过高、体力消耗太大的运动项目，比如马拉松比赛、举重、极限运动等。这些项目容易对身体造成伤害，引起关节、软组织、肌肉损伤。
相比而言，更推荐孩子们选择一些相对缓和的运动，比如跳绳、排球、羽毛球、游泳等。
特别推荐拉伸运动，对长高很有帮助。
以单杠为例：
首先，双手抓住单杠，两手之间的距离稍微大于肩宽，双脚并拢，两只脚的高度刚好离开地面就可以了，让身体处于自然下垂状态。
随后，试着让身体前后摆动，幅度不用过大，每次20秒，中间休息40秒，然后重复摆动。连续5次为一组，根据孩子的身体条件，每天做3~5组都可以[6]。
单杠在每所学校和多数社区的“全民健身中心”都有，家长可以鼓励孩子多去试试。
彩蛋
孩子的生长速度，除了四季不同，各年龄阶段的生长速度也不一样。
婴幼儿时期的生长速度是最快的，1岁前一般能长大约25厘米；
1~3岁平均每年可以长高大约10厘米；
3岁以后到青春期前，平均每年长高5~6厘米。
青春期是孩子最后一个快速长高期，平均每年可以长高7~10厘米，大约会持续3年左右。通过这个时期，女孩子一般能长高25~28厘米，男孩子能增长28~30厘米[7]。
审阅专家:赵喜梅副主任医师丨北京朝阳妇幼保健院儿科
参考文献
[1] 马瑞哲, 李成武, 张蒙, et al. 春季体育运动对少儿身高飞长的研究[J]. 吉林教育, 2017:163.
[2] Vrieze SI,Mc GM,Mille MB, et al. An assessment of the individual and collective effects of variants on height using twins and a developmentally informative study design[J].PLoS Genet,2011,7(12):e1002413.
[3] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
[4] 秦锐. 中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J]. 中国妇幼健康研究, 2019, 30(03):7-14.
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南 [M].北京：人民卫生出版社， 2016.
[6]景玮. 有助于儿童长高的运动[J]. 全科护理, 2004(8):16-16.
[7]潘慧. 抓住黄金生长期助力孩子长高[J]. 生活与健康, 2017(6):9-13.
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编辑：张杰、王艳/排版：陈韵伊
运营/统筹：张静璇
